Сайт о похудении, правильном питании и здоровой жизни

У нас Вам предоставляется огромный выбор не только диет, но и приспособлений, советов популярных экспертов
для красивого и здорового образа жизни. Выберите понравившееся средство, и очень скоро
Ваше тело будет Вас благодарить!

Распределение белков, жиров, углеводов для похудения

Очень важным аспектом в похудении помимо подсчета калорий является грамотное распределение жиров, белков и углеводов в рационе за весь день. Ведь есть большая разница, какими продуктами набирается суточная калорийность. Можно одни и те же калории набрать жирной нездоровой едой за пару приемов пищи и спустя некоторое время все равно почувствовать приступы голода, а можно в течение дня поесть 5-6 раз полезных диетических продуктов и остаться сытым.

В ежедневном полезном рационе взрослого человека для комфортного похудения без вреда для здоровья существует определенное соотношение макронутриентов (углеводы, жиры и белки). Белки должны составлять около 18% от общей калорийности, жиры −26%, углеводы- 56%.

Рассмотрим пример. Предположим, вы рассчитали для себя суточную калорийность для похудения и получили 1500 ккал. Рассчитаем, какая доля из этих калорий приходится на макронутриенты:

Для белков: 1500*18%/100%=270 ккал
1 грамм белка содержит 4 ккал, значит:
270 ккал/4 ккал=67.5 грамм — суточная потребность белка

Для жиров: 1500*26%/100%=390 ккал
1 грамм жира в себе содержит 9 ккал, значит:
390 ккал/9 ккал=43.3 грамм — суточная потребность жира

Для углеводов: 1500*56%/100%=840 ккал
1 грамм углеводов состоит из 4 ккал, значит:
840 ккал/4 ккал=210 грамм — суточная потребность углеводов.

Далее необходимо сделать проверку распределения белков, жиров, углеводов (бжу) на килограммы. Нужно попасть в следующие пределы:

Белки: 1.2-1.5 г/кг
Жиры: 0.8-1 г/кг
Углеводы: 2-3.5 г/кг
Если, к примеру, ваш вес составляет 55 кг, то значения будут следующие:
Белки: 67.5/55=1.2
Жиры: 43.3/55=0.78
Углеводы: 210/55=3.8

Таким образом, увеличиваем жиры (лучше до 1 г/кг) и понижаем углеводы (лучше не ниже 3 г/кг). При желании, можно в дальнейшем плавно снижать углеводы на 10-15 грамм в неделю.

Также важно учитывать соотношение растительных и животных жиров: 50/50%, а также простых и сложных углеводов: 10-15%/85-90%. Употребление продуктов с повышенным гликемическим индексом нужно свести к минимуму.

Напоследок, хотелось бы напомнить, что полученные значения — очень относительны. В первую очередь, нужно обращать внимание на свои индивидуальные потребности и самочувствие и корректировать параметры самостоятельно или при помощи специалистов, исходя из собственных особенностей организма.

Комментариев пока нет, но вы можете стать первым


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*